Vegetarianismo y nutrición

En esta sección vamos a describir los beneficios a la nutrición del organismo al seguir una dieta vegetariana. Hoy en día está claro para los médicos y los nutriólogos que la dieta vegetariana bien llevada es completa en nutrientes, no presenta deficiencias y por el contrario trae diversos beneficios.

Entre los primeros beneficios que debemos enumerar estás:

• La dieta vegetariana tiene mayores niveles de carbohidratos, minerales, antioxidantes y sustancias fitoquímicas.
• Mientras que contiene menores niveles de grasas saturadas y no contiene colesterol.
• Simplemente variando los alimentos vegetales que se consumen, el organismo recibe todas las proteínas que necesita por medio de los aminoacidos escenciales que las plantas contienen.

Minerales y vegetarianismo

Los alimentos vegetarianos contienen una gran cantidad de minerales. Entre ellos se encuentran el hierro, el zinc, el calcio, etc.

Calcio

Todo mundo ha escuchado decir que hay que tomar leche y comer lacteos para adquirir calcio. Sin embargo, pocos han escuchado que muchos alimento vegetales tienen mucho más calcio que la leche.

Entre los alimentos que contienen calcio tenemos de nuevo a las legumbres como la alubia, la soya y el garbanzo; semillas como la almendra; las frutas como los higos y naranja; y verduras como brócoli, col y nabo.
 

Hierro

Entre los alimentos que contienen hierro se encuentran las legumbres como el frijol, lentejas, garbanzos; almendras, cacahuates, anacardos; cereales como el trigo, cebada, avena; las frutas como el higo, uvas, ciruelas; y las verduras como la col, brócoli, setas.

Potasio

El potasio es esencial para la actividad neuronal y para el balance osmótico en todas las celulas del cuerpo. Es muy importante consumir cantidades adecuadas de potasio y vigilar que en contraste, la cantidad de sodio en el cuerpo esté limitada.

Zinc

Entre los alimentos que contienen zinc tenemos de nuevo a las legumbres como la soya, alubia, garbanzo, frijol, lenteja; almendras, anacardos, cacahuates; cereales como la cebada y el trigo; y verduras como las setas.
 

Vitaminas y vegetarianismo

Los alimentos vegetarianos también contienen gran cantidad de vitaminas. Entre ellos  tenemos a la vitamina D, vitamina A, ácido fólico.

Vitamina C

Todos hemos escuchado que las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, pero observa que hay varias frutas más que tienen incluso cantidades mayores.
 

Vitamina D

En muchos países se fortifican algunos alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal para aumentar su contenido de vitamina D. Esto se debe a que la dicha vitamina se encuentra en los alimentos en muy bajas cantidades.

¿Sabías que tu cuerpo produce vitamina D al exponerse al sol?

Por lo tanto sólo es necesario enfatizar que lo que necesitas es la exposición frecuente, pero cuidadosa al sol, de manera que se produzca la vitamina D y a su vez, ésta ayude a absorber el calcio.

Vitamina A

Entre los alimentos con vitamina A se encuentran las verduras como la zanahorias, papa, brócoli, col, espinaca, lechuga, calabza; las frutas como el melón, durazno, papaya y mango. Observa que mientras un vaso de leche tiene unos 28 microgramos de vitamina A, muchos vegetales tienen más.
 

Acido Fólico

Entre los alimentos con ácido fólico se encuentran en las legumbres como el garbanzo, lenteja, frijol; en las verduras de hoja verde como la espinaca, lechuga verde; además de encontrarse en frutas secas y semillas. Observa que no es necesario recurrir a los complementos alimenticios.
 

Omega-3 y vegetarianismo

Todos hemos escuchado sobre la importancia de los ácidos grasos como el Omega-3, razón por la cual nos recomiendan comer pescado. Sin embargo, no es necesario recurrir al pescado para obtener Omega-3.

Para obtener omega-3 basta consumir algunos alimentos vegetales como:

• Semillas de cáñamo
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Semilla de calabaza
• Nueces
• Almendras

Una vez más, no es necesario recurrir a los alimentos animales para obtener nuestros nutrientes.
 

Proteínas y vegetarianismo

Tal vez la mayor discusión sobre el vegetarianismo es si las dietas basadas en plantas contienen tanta proteína como las basadas en productos de origen animal. También es una de las grandes preocupaciones de quienes siguen o quieren seguir la dieta vegetariana.

Debemos empezar esta discusión por señalar que lo que debemos perseguir es consumir los nutrientes necesarios para el organismo, y no buscar consumir altas cantidades con esperanza de estar sanos. Al igual que otras sustancias nutrientes, la proteína consumida más allá de la cantidad que necesita el organismo es desechada o convertida en grasa.

Dicho lo anterior ya podemos mencionar que hay buenas cantidades de proteína en los alimentos de origen vegetal. Nuestros alimentos favoritos para obtener proteínas son la avena, el trigo, la cebada, la papa, el garbanzo, la lenteja, el haba, el frijol, etc.; esto se debe a que contienen cantidades importantes de proteína y en combinación son suficientes para las necesidades normales.

Hay otros alimentos vegetales que contienen proteína, y aquí destaca la soya, que se distingue por tener proteína en cantidades tan altas como en las carnes. Otro alimento que destaca es el gluten, el cual es el extracto proteínico del trigo.
 

Sin embargo, como dijimos antes, lo importante es buscar cubrir las necesidades del organismo, en vez de buscar comer tantas proteínas como las encontradas en las dietas de origen animal, pues estas dietas tienen en muchas ocasiones más proteína que la que demanda el organismo.

México Vegetariano